Que es la Creatina Monohidratada ? (monohidrato de creatina)
La Creatina es una sustancia de naturaleza proteica que nuestro organismo produce en pequeñas cantidades de manera habitual y es semejante en su composición a un aminoácido. Es una sustancia natural que se encuentra en la carne y en el pescado, pero también puede ser producida por el hígado, páncreas y el riñón a través de los aminoácidos. Adicionalmente podemos consumirla a través de un suplemento alimenticio.
Esta compuesto de tres aminoácidos: Arginina, Glycina y Metionina. El hígado es el responsable de combinar estos elementos y formular la Creatina. Los suplementos alimenticios son la fuente alterna. El cuerpo humano contiene un promedio de 100 a 120gramos de Creatina, según el peso. Esta se almacena casi en su totalidad en los músculos. Se presenta como cristales blancos, solubles en agua o bebidas, inodoro y sin sabor. Los programas de suplemento dietéticos de Creatina, han de ir precedidos por una fase, llamada de carga, seguida por una fase de mantenimiento, después de los entrenamientos. No aparece aconsejable el uso de Creatina simultánea con café o bebidas cafeinadas, pues la cafeína parece inhibir parte de los efectos ergogénicos de la Creatina.
El Monohidrato de Creatina es básicamente una partícula Creatina unida con una partícula de agua. Cada molécula de Monohidrato de Creatina esta compuesta de un 88% de Creatina y un 12% de H20 (1g Monohidrato de Creatina contiene 880mg de Creatina). La forma mas común de consumir Creatina es a través del Monohidrato de Creatina como suplemento.
Existe en nuestro cuerpo una molécula de nombre ATP (adenosina tri fosfato). Esta está encargada de producir energía y para ello se libera o se rompe liberando esta fuerza y produciendo el ADP (adenosina di fosfato). Al soltarse, permite el funcionamiento del cuerpo sobre todo al hacer de ejercicio. Este proceso permite ofrecer mayor rendimiento en cualquier actividad estrenua. Sin embargo, nuestro cuerpo no produce este recurso ilimitadamente y por lo tanto debemos suplementarlo de alguna forma para poder garantizar el rendimiento físico deseado.
La Creatina se elimina por los riñones como su metabolito la creatinina. La administración de períodos cortos con altas dosis, (en personas sanas, sin daño renal) no ha demostrado problemas en el organismo. Sin embargo se debe tener cuidado en personas con disfunciones renales o que estén tomando diuréticos.
En cualquier caso, si no se tiene un entrenamiento físico habitual, lo aconsejable es consultar con el Médico, antes de la eventual utilización de esta sustancia y de efectuar esfuerzos físicos más intensos.
Funciones de la Creatina
La Creatina actúa en el organismo a través de su conversión en Fosfocreatina, la cual causa la refosforilación del ADP (Adenosín-di-fosfato), contribuyendo así activamente a la producción de energía. Es decir, el organismo puede regenerar el ATP utilizando una molécula llamada Creatina Fosfato y de esta forma permitir al cuerpo a seguir haciendo esfuerzos físicos. La Creatina es la principal vía utilizada para remplazar el ATP durante periodos de intensidad o ejercicios de corta duración, como lo es el levantamiento de pesas. Se sintetiza en el hígado, los riñones y en el páncreas a partir de glicina y arginina que están presentes en la alimentación diaria. También puede obtenerse a través de la dieta rica en leche, carnes rojas y pescados (5 gramos de Creatina por kilogramo de carne). Sin embargo la Creatina es sensible al calor y al cocinar se reducen drásticamente las cantidades disponibles en estos alimentos. No está presente en los vegetales y por lo tanto los personas vegetarianas requieren ingerirlo como suplemento a su dieta.
La Creatina neutraliza los ácidos producidos durante el ejercicio, ácidos que bajan el nivel de PH de la sangre y contribuyen a la fatiga del músculo. Estudios que investigan la Creatina y el uso del Monohidrato de Creatina en los atletas, tomándola oralmente, en cantidades de 20 – 25 gramos en el curso de 5 días, es decir 5 gramos diarios, se obtienen resultados fantásticos, aumentando fuerza y masa muscular.
En las especialidades que requieren esfuerzos rápidos y de alta intensidad, el organismo no utiliza oxígeno. Los sustratos energéticos que se utilizan en esfuerzos explosivos son el ATP (Adenosín-tri-fosfato) y la Fosfocreatina. El ATP resulta una fuente poco estable, por lo cual no se puede almacenar. Los suplementos dietéticos de Creatina ayudan a construir una reserva de Fosfocreatina para reponer el ATP durante el ejercicio muscular. Además la Creatina ha demostrado un efecto anabólico, debido probablemente a la estimulación de la síntesis de proteínas.
Dado que la Creatina trabaja sinérgicamente con la Insulina para incrementar los niveles de energía en el organismo, se recomienda combinar los suplementos de Creatina con carbohidratos (azúcar o glucosa), lo que aumenta la captación de Creatina por los músculos, consiguiendo por lo tanto, aún más altos niveles de glicógeno y energía.
Investigadores han demostrado que se puede aumentar la cantidad de Fosfocreatina entre un 20% y un 50% mediante la ingesta de Suplementos Dietéticos que contengan Creatina. La Creatina se considera así una forma segura y natural para incrementar la masa muscular, la resistencia y la fuerza. Mejora el rendimiento sobre todo en ejercicios de corta duración, de alta intensidad e intermitentes.
En si la Creatina tiene algunas funciones el cuerpo como, proveer energía adicional a los músculos. El ATP es un compuesto de energía que ofrece el cuerpo energía rápidamente a través de una reacción. Tanto la proteína, grasa y carbohidratos son fuentes de energía, sin embargo toman mas tiempo para convertirse en energía disponible para el cuerpo. El ejercicio intenso requiere explosiones de energía y esta fuente inmediata es el ATP. Cuando el músculo utiliza el ATP, el proceso químico es el siguiente: El ATP se desdobla en químicos mas simples como el ADP y fosfato inorgánico. Al llevar acabo esta proceso, se genera la energía para que los músculos se contraigan y cumplan con las demandas de ejercicio del cuerpo.
Dosis, riesgos e instrucciones
En cuanto a la seguridad de la Creatina, no se han encontrado efectos secundarios de riesgo en el corto y largo plazo. No obstante este es un elemento con tan solo una década de investigación científica.
Algunos síntomas que se reportan por atletas al tomar Creatina pueden ser gas y diarrea. No obstante algunas combinaciones permiten aliviar estos malestares. La Creatina no se disuelve fácilmente en líquidos y para ello se recomienda tomar Creatina en un liquido tibio para facilitar su solvencia y al mismo tiempo evita diarrea.
La suplementación de Creatina puede ser mas efectiva en alentar la fatiga del atleta, en entrenamiento intenso. Así mismo demuestra un índice de recuperación alto además de ser una fuente de energía y desarrollo de masa muscular. Se debe notar que personas con problemas renales o fallas hepáticas deben restringir el uso de la Creatina así como de muchos otros suplementos que pueden alentar el metabolismo de estos órganos. La supervisión médica en estos casos es de vital importancia, ya que el especialista puede determinar una dosis permitida.
La fase de carga inicial de la Creatina es de 4 a 6 semanas, y esto es suficiente para notar cambios en la musculatura. Desde luego, hay factores determinantes como el nivel de ejercicio, la dieta y el descanso del atleta. Algunos efectos secundarios no peligrosos de la Creatina pueden ser, retención de líquidos, gases, pero están presentes solamente al exceder la dosis recomendada. La recomendación para la ingesta de Creatina es antes de hacer ejercicio.
Estudios revelan que por cada 5g de Creatina se requieren 100g de azucares simples o carbohidratos glycemicos para que esta se absorbida en el cuerpo apropiadamente. Esto puede ser una desventaja para atletas que no desean tomar muchos azucares simples en su dieta.
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IMPORTANTE: La información aqui representada es de caracter informativo y no pretende ofrecer una consulta o recomendación médica. No reemplaza la opinión del médico o especialista. Consulte a su médico o especialista. Consulte a su médico antes de iniciar cualquier tratamiento y/o programa físico.
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QE SI O SII HAI QE HACER EJERCISIO SI TOMAMOS LA CREATINAA YO SOII GORDOO PESOO 130 KILOS II KIEROO TENER CUERPOO UN FISISCO DIGAMOS YO HAGO FIERRO ME SIRVEE???????
Hola, tengo un hijo de 6 años pesa 22kg mide 1.22 lo van a operar de una ernia supraumbilical pero le hicieron unos estudios de sangre y salio con creatintina 0.50 hemoglobina 12.60 hematocrito 39.5 cont. med. hgb bajo corpuscular 31 y el medico me dijo que esta normal pero en las observaciones del Qfb,. dijo que estaba bajo de nos niveles normales si usted pudiera darme su opinion se lo agradecere
Hola soy un adolescente de 17 años y necesito ganar masa muscular porque estoy un poco delgado y quisiera que me diera su opinion para ganar peso o masa muscular sanamente.
le agradeceria mucho si me diera su opinion.
Mi duda es la siguiente estoy tomando la sibutramina, para bajar de peso, asi mismo estoy asistiendo al gym aparte corro por las tardes, sin excederme y quiero generar masa muscular mi duda es si puedo tomar la creatina y la sibutramina al mismo tiempo, o primero termino con uno y sigo con otro, no soy muy delgado fisicamente pero tampoco tan gordo y quisiera ver si me pudieran ayudar en mi duda…
hola quisiera sabr su opinio de como ganar masa muscular sanamnt ya qe soy de conflexion delgada,
kisiera saber si me recomienda tomar creatina, spero su respusta pronto.. gracias…!
Jasiel es recomendable tomar la creatina en la forma mas pura y tomarla por temporadas.
recomendable una fase de carga de 1 o semana y luego tomarla 4 a 6 semanas.
descansa 2 o 3 semanas y luego vuelve a iniciar.
te recomiendo buscar la mejor creatina y en forma pura. la creatina en “cocktail” o las que vienen con sabores y colores tienen azúcar y rellenos que no requieres. Es mejor tomarla pura sin ingredientes adicionales y tomarla con agua. Busca marca distinguidas de laboratorios reconocidos. También valora el precio de mercado, si te ofrecen una creatina muy por debajo del promedio, lo mas probable es que no sea tan pura o este diluida con excipientes.
Hola Martin, te recomiendo una dieta con proetinas y muy balanceada. Ademas hacer pesas y algo de cardio. saludos
Quizas sea bueno tomar o uno u otro para evitar alguna contraindicacion. Como quiera es importante descansar de la creatina,.
Hola Enzon, la creatina te da fuerza y desempeño por lo que no conviene tomarla si no estas haciendo ejercicio. saludos
Hola Julio, compra las marcas mas conocidas y respetables en el mercado. No compres la mas cara, pero evita productos extremadamente baratos. Estamos buscando la creatina en forma pura, sin azucares, maltodextrinas o rellenos. Tomala en agua y listo. saludos
Hola Jasiel, como el cuerpo es un milagro de Dios, tiene la habilidad de adaptarse a cualquier cosa, por lo que con el tiempo el cuerpo se adapta y acostumbra al consumo de cualquier elemento incluyendo la creatina. Es por ello que muchos atletas la toman por 4 meses y despues descansan 1, y regresan, causando mayor impacto. intentalo asi como prueba y nos dices como te va. saludos
hola acabo de empezar el gim de nuevo pero esta ves compre creatina para ayudarme un poco soy delga y me gustaria saver si la creatina me funcionara correctamente si la tomo como dices… vere incremento de masa muscular y como en cuanto tienpo…. en espera de respuesta gracias…
HOLA A TODOS! ME GUSTARIA Q ME DIERAN ESTA INFORMACION, TENGO 26 AÑOS, SOY DELGADA, EMPECE HACE TRES MESES A HACER EJERCICIO (BODYSTEP) Y ME AH INTERESADO MUCHO ESTE TEMA YA Q TENGO MIS PIERNAS MUY DELGADAS Y QUIERO SABER SI LA CREATINA ME AYUDARA A Q SE VEAN UN POCO MAS LLENITAS. POR FAVOR OJALA ME RESPONDAN. MUCHAS GRACIAS!!!
en que momento tomar la creatina y cuantas veces es necesario al dia y entreno en las mañans y tardes y si es necesario comer algo antes y en que puedo consumirlo
Me recomenfdaron unos productos para adelgazar y quisiera saber cual me combine más, los productos son: THERMODRENIX, TIROVIT-RX Y BANDA GASTRICA; espero su respuesta. Gracias.
que tal, soy un hombre delgado (57 kgs.) y quiero ganar peso y masa muscular, estaria bien que empezara a tomar creatina ya que tengo algunas pesas en casa y como me recomiendan tomarla, de antemano muchas gracias y saludos, muy buena pagina.
Hola compre cretina monohidrata y whein protein complex GNC cual me tomo 1ero, las 2 juntas? cuantas veces al dia? nunca e tomado espero resp saludos.
Nesesito una dieta para aumentar masa muscular peso 185.lb pero que sea natural sin suplementos espero me contesten grasia.
Hola q tal de antemano buenos consejos, mas sin embargo me gustaria saber si el monohidrato de cratina no priduce dependencia
me gustaria saber si consumiendo creatina podria aumentar mi masa muscular ya que deseo esto
sin que afecte mi cuerpo u otra hormona del organismo
se los agradeseria mucho
Hola nutriologo, quisiera saber si la creatinamonohidratada interviene si la tomo y hago
cardio despues de levantar pesas, ¿obtendre resultados diferentes al quemar grasa? ¿O simplemente es inutil tomarla si hago cardio?
¡Quisiera me aportara su ayuda!
De antemano muchas gracias.
Hola Nanael, la creatina se toma a cualquier hora del dia, de preferencia 5mg diarios y tienes que ser constante. La creatina si retiene liquidos y por ello sientes los musculos mas grandes porque estan hidratados, pero recuerda que este aminoacido permite que tengas mas fuerza en esfuerzos rapidos o de corto plazo (ejemplo correr 100 metros vs un maraton de 10k)
Por si sola no quema grasa, pero al utilizarla mejoras tu rendimiento para levantar mas o bien, elevar el tiempo de cardio, que a su vez estos permiten quemar grasa. saludos
Buenas nutriologo tengo una duda: quiero ganar masa muscular (acompañado de ejercicio obviamente) cual Whey protein (proteina de suero de leche) me recomienda 100% Wey Protein de On o el True Mass de BSN
Hola, tengo 16 años y hace unos dias compre un bote de “suero de leche”, oues me habian dicho que la proteina me haria daño por que mi desarrollo aun no esta complementado….. puedO tomas suero de leche para asi poder obtener mayor rendimiento fisico y aprovechar mis habilidades..??
porfavor respondame doctor.
gracias.
saludos.
QUE TAL, TENGO 2 PREGUNTAS. YO HAGO EJERCICIO CON POCO PESO CADA TERCER DIA, DEBO TOMAR LA CREATINA TODOS LOS DIAS? UNA NIÑA DE 10 AÑOS QUE TOMA CLASES DE NATACION DOS VECES POR SEMANA PERO ES MUY DELGADA, PODRIA TOMARLA Y CUAL SERIA LA DOSIS? MIL GRACIAS POR SU ATENCION.
hola
nutriologo:
yo quiero tomar monohidrato de creatina para hacer masa en los musculos por que estoy muy delgado y todos me hacen burla. yo tengo 16 años y quisiera saber si puedo tomar monohidrato de creatina y que cantidades tengo k tomar. y que marca me recomiendan comprar
mandeme sus comentarios a mi correo:
cajina_alexis@hotmail.com
la glutamina es mejor o L-glutamina
laa creatiina no es recomendable para personas con sobrepesoo mejor qe prueben la carnitina
HOLA, DONDE PUEDO CONSEGUIRLA?
SI LADEJO DE TOMAR BAJARA MI MAA MUSCULAR?
EN QUE PROPORCION?
en tiendas de nutricion especializada o en linea aqui.
la dosis recomendada es 5mg al dia.
ola nutriologo tngo una duda yo tomo creatinamonohidratada pero no ize la carga solo llevo un bote la puedo acer a ora y luego seguir tomandola normalment
Hola Javier, si ya ni hiciste el periodo de carga y ya llevas mas de 3 semanas tomando Creatina, ya no necesitas esta fase. continua con la dosis que es normalmente de mg al dia, tomado en un poco de agua, en forma pura.
Hola, soy corredor y me estoy preparando para mi primer maratón. Complmento mi ejercicio en gimnacio, con muy poco peso para no afectr mi rendimiento. El entrenador del gym me recomendo creatina para recuperar energía pero estoy leyendo que produce aumento de masa muscular, eso no me interesa ni me sirve para correr. Estoto tomndo una cápsula de 800 gr al dá y él me recomienda dos. Qué me conviene? La tomo o no.
Mi mensaje anterior se fue con algunos errores (por las prisas)
soy mujer corredora delgada de 1.72 y peso 58 k. Por eso mi pregunta acerca de tomar o n creatna, yo sólo quiero tener más fuerza y recuperarme del entrenamiento.
Gracias
hola. me gustaria saber que tipo de proteina gainer prodria combinar con la creatina monohidratada, o seria mejor consumir una sola, para mejores resultados? entreno 2 horas diarias…..gracias….
hola nutriologo! mi pregunta es:necesito aumentar 5 kg como super bien,y no puedo engordar.probe con suplementos como el herbalife y otro parecido y nada…quiero saber si puedo tomar la creatina para engordar sin hacer ejercicio?o si o si hay q hacer ejercicio?y que cantidad debo tomar y por cuanto tiempo?le agradeceria mucho su respuesta,ya que me hice analisis d todo tipo y gracias a dios esta todo bien! el d tiroide tamb salio bien y fui a nutricionista y no funciono nada…otra cosa,estoy en tratamiento por ansiedad,y tomo pregabalina,clonacepan,y paroxetina…me puede hacer mal si tomo la creatina,o es sana? muchas gracias!
hola, primero muchas gracias por la disposicion y ganas para hacer esto.
mi situacion es la siguiente: vengo entrenando de 6 a 8 veces a la semana ejercisios de alta exigencia en periodos cortos. no trabajo con peso. los ejercicios precisan de entregar el maximo de velocidad durante un periodo corto. lo que practico es taekwondo.
empece con este regimen de entrenamiento hace 2 semanas y esta ya note una baja en la capacidad para entregar energia. yo venia entrenando unas 4 veces a la semana y con algo menos de intensidad.
la consulta es: ¿puedo consumir mono creatina? ¿cuanto? ¿debo hacer el periodo de carga? donde lo compre me recomendaron tomarlo justo despues de entrenar ¿cual es su opinion?
hola me gustaria saber si la creatina monohidratada es para rebajar o para ganar masa muscular ?yo quiero ganar masa muscular por que estoy muy delgada puesto que tengo una bebe por fa respondanme me urge mi msg mirianis_69@hotmail.com
la creatina es para aumentar fuerza. aplicada al gimnasio y ejercicios de resistencia te permite generar masa muscular. animo
hola yo tomo la creatina pero tengo miedo de que eso me ponga mas gordo deporsi lo estoi y si tomara la creatina e iera al gym quemaria mas grasa aciendo ejercicio?
que puedo aser ? ya que tambien me quiero marcar
hola nutriologos
kisiera saber kuanto tiempo debo tomarla,kuando dejarla kuando volver a tomarla otra vez, ke puedo comer i ke NO puedo komer salu2
que tal mi peso es de 80 kg aproximadamente y empece a entrenar en el gym compre creatina pero es mejor tomarla en jugos de uva o manzana que pueden contener azucares o la puedo tomar en agua ??? que me recomienda ??
hola ago barras paralelas y quisiera saver cuanta creatina devo tomar al dia para marcar bien el abdomen mi confeccion es delgada y en cuanto tiempo gracias
hola a todos, mi caso es algo insolito, yo soy delgado de brazos, barrigon alto y tengo escoliosis osea una deformidad en mi columna, digamos q paresco una S, y de verdad q no hayo como hacer para comenzar mis ejercicios ya compre la creatina y comnpre ginsen, energizante, quiero saber como comenzar primero o como combino el ginsen con la creatina
hola, soy delgada y quisiera subir de peso, compre creatina pero no tengo tiempo de hacer ejercicio puede dar resultados y en cuanto tiempo
HOLA.SALUDOS. MI PREGUNTA ES LA SIGUIENTE ASE 2 MESES QUE EMPESE A TOMAR 3 SUPLEMENTOS SON CREATINA MONOHYDRATE YGLUTAMINA EN POLVO Y PROTEINA DE SUERO DE LECHE MI PROBLEMA ES COMO COMBINARLOS ABESES LOS PONGO JUNTOS LOS 3 EN LA LICUADORA Y LOS AGO CON LECHE DESCREMADA ABESES ME TOMO LA CREATINA. CON JUGO DE UVA ANTES DE ENTRENAR O EN OCASIONES ME TOMO LA PROTEINA ENLA MANANA ILA GLUTAMINA POR LA NOCHE .ESPERO POR FABOR ME CONTESTE USTED COMO TODO UN ESPERTO ME PUEDA ORIENTAR MEJOR COMO TOMARLOS SALUDOS Y MUCHAS GRASIAS
la verdad es que la creatina es un verdadero energizante que te ayuda al crecimiento muscular y yo
ya lo probe
y me sirvio
DESDE EL PRIMER DIA A FORMAR MUSCULO
PERO SE DEBE ESPERAR ALREDEDOR DE 10 A 15 MINUTOS PARA DAR EFECTO