Creatina Monohidratada (monohidrato de creatina)
La Creatina es una sustancia de naturaleza proteica que nuestro organismo produce en pequeñas cantidades de manera habitual y es semejante en su composición a un aminoácido. Es una sustancia natural que se encuentra en la carne y en el pescado, pero también puede ser producida por el hígado, páncreas y el riñón a través de los aminoácidos. Adicionalmente podemos consumirla a través de un suplemento alimenticio.
Esta compuesto de tres aminoácidos: Arginina, Glycina y Metionina. El hígado es el responsable de combinar estos elementos y formular la Creatina. Los suplementos alimenticios son la fuente alterna. El cuerpo humano contiene un promedio de 100 a 120gramos de Creatina, según el peso. Esta se almacena casi en su totalidad en los músculos. Se presenta como cristales blancos, solubles en agua o bebidas, inodoro y sin sabor. Los programas de suplemento dietéticos de Creatina, han de ir precedidos por una fase, llamada de carga, seguida por una fase de mantenimiento, después de los entrenamientos. No aparece aconsejable el uso de Creatina simultánea con café o bebidas cafeinadas, pues la cafeína parece inhibir parte de los efectos ergogénicos de la Creatina.
El Monohidrato de Creatina es básicamente una partícula Creatina unida con una partícula de agua. Cada molécula de Monohidrato de Creatina esta compuesta de un 88% de Creatina y un 12% de H20 (1g Monohidrato de Creatina contiene 880mg de Creatina). La forma mas común de consumir Creatina es a través del Monohidrato de Creatina como suplemento.
Existe en nuestro cuerpo una molécula de nombre ATP (adenosina tri fosfato). Esta está encargada de producir energía y para ello se libera o se rompe liberando esta fuerza y produciendo el ADP (adenosina di fosfato). Al soltarse, permite el funcionamiento del cuerpo sobre todo al hacer de ejercicio. Este proceso permite ofrecer mayor rendimiento en cualquier actividad estrenua. Sin embargo, nuestro cuerpo no produce este recurso ilimitadamente y por lo tanto debemos suplementarlo de alguna forma para poder garantizar el rendimiento físico deseado.
La Creatina se elimina por los riñones como su metabolito la creatinina. La administración de períodos cortos con altas dosis, (en personas sanas, sin daño renal) no ha demostrado problemas en el organismo. Sin embargo se debe tener cuidado en personas con disfunciones renales o que estén tomando diuréticos.
En cualquier caso, si no se tiene un entrenamiento físico habitual, lo aconsejable es consultar con el Médico, antes de la eventual utilización de esta sustancia y de efectuar esfuerzos físicos más intensos.
Funciones de la Creatina
La Creatina actúa en el organismo a través de su conversión en Fosfocreatina, la cual causa la refosforilación del ADP (Adenosín-di-fosfato), contribuyendo así activamente a la producción de energía. Es decir, el organismo puede regenerar el ATP utilizando una molécula llamada Creatina Fosfato y de esta forma permitir al cuerpo a seguir haciendo esfuerzos físicos. La Creatina es la principal vía utilizada para remplazar el ATP durante periodos de intensidad o ejercicios de corta duración, como lo es el levantamiento de pesas. Se sintetiza en el hígado, los riñones y en el páncreas a partir de glicina y arginina que están presentes en la alimentación diaria. También puede obtenerse a través de la dieta rica en leche, carnes rojas y pescados (5 gramos de Creatina por kilogramo de carne). Sin embargo la Creatina es sensible al calor y al cocinar se reducen drásticamente las cantidades disponibles en estos alimentos. No está presente en los vegetales y por lo tanto los personas vegetarianas requieren ingerirlo como suplemento a su dieta.
La Creatina neutraliza los ácidos producidos durante el ejercicio, ácidos que bajan el nivel de PH de la sangre y contribuyen a la fatiga del músculo. Estudios que investigan la Creatina y el uso del Monohidrato de Creatina en los atletas, tomándola oralmente, en cantidades de 20 – 25 gramos en el curso de 5 días, es decir 5 gramos diarios, se obtienen resultados fantásticos, aumentando fuerza y masa muscular.
En las especialidades que requieren esfuerzos rápidos y de alta intensidad, el organismo no utiliza oxígeno. Los sustratos energéticos que se utilizan en esfuerzos explosivos son el ATP (Adenosín-tri-fosfato) y la Fosfocreatina. El ATP resulta una fuente poco estable, por lo cual no se puede almacenar. Los suplementos dietéticos de Creatina ayudan a construir una reserva de Fosfocreatina para reponer el ATP durante el ejercicio muscular. Además la Creatina ha demostrado un efecto anabólico, debido probablemente a la estimulación de la síntesis de proteínas.
Dado que la Creatina trabaja sinérgicamente con la Insulina para incrementar los niveles de energía en el organismo, se recomienda combinar los suplementos de Creatina con carbohidratos (azúcar o glucosa), lo que aumenta la captación de Creatina por los músculos, consiguiendo por lo tanto, aún más altos niveles de glicógeno y energía.
Investigadores han demostrado que se puede aumentar la cantidad de Fosfocreatina entre un 20% y un 50% mediante la ingesta de Suplementos Dietéticos que contengan Creatina. La Creatina se considera así una forma segura y natural para incrementar la masa muscular, la resistencia y la fuerza. Mejora el rendimiento sobre todo en ejercicios de corta duración, de alta intensidad e intermitentes.
En si la Creatina tiene algunas funciones el cuerpo como, proveer energía adicional a los músculos. El ATP es un compuesto de energía que ofrece el cuerpo energía rápidamente a través de una reacción. Tanto la proteína, grasa y carbohidratos son fuentes de energía, sin embargo toman mas tiempo para convertirse en energía disponible para el cuerpo. El ejercicio intenso requiere explosiones de energía y esta fuente inmediata es el ATP. Cuando el músculo utiliza el ATP, el proceso químico es el siguiente: El ATP se desdobla en químicos mas simples como el ADP y fosfato inorgánico. Al llevar acabo esta proceso, se genera la energía para que los músculos se contraigan y cumplan con las demandas de ejercicio del cuerpo.
Dosis, riesgos e instrucciones
En cuanto a la seguridad de la Creatina, no se han encontrado efectos secundarios de riesgo en el corto y largo plazo. No obstante este es un elemento con tan solo una década de investigación científica.
Algunos síntomas que se reportan por atletas al tomar Creatina pueden ser gas y diarrea. No obstante algunas combinaciones permiten aliviar estos malestares. La Creatina no se disuelve fácilmente en líquidos y para ello se recomienda tomar Creatina en un liquido tibio para facilitar su solvencia y al mismo tiempo evita diarrea.
La suplementación de Creatina puede ser mas efectiva en alentar la fatiga del atleta, en entrenamiento intenso. Así mismo demuestra un índice de recuperación alto además de ser una fuente de energía y desarrollo de masa muscular. Se debe notar que personas con problemas renales o fallas hepáticas deben restringir el uso de la Creatina así como de muchos otros suplementos que pueden alentar el metabolismo de estos órganos. La supervisión médica en estos casos es de vital importancia, ya que el especialista puede determinar una dosis permitida.
La fase de carga inicial de la Creatina es de 4 a 6 semanas, y esto es suficiente para notar cambios en la musculatura. Desde luego, hay factores determinantes como el nivel de ejercicio, la dieta y el descanso del atleta. Algunos efectos secundarios no peligrosos de la Creatina pueden ser, retención de líquidos, gases, pero están presentes solamente al exceder la dosis recomendada. La recomendación para la ingesta de Creatina es antes de hacer ejercicio.
Estudios revelan que por cada 5g de Creatina se requieren 100g de azucares simples o carbohidratos glycemicos para que esta se absorbida en el cuerpo apropiadamente. Esto puede ser una desventaja para atletas que no desean tomar muchos azucares simples en su dieta.
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IMPORTANTE: La información aqui representada es de caracter informativo y no pretende ofrecer una consulta o recomendación médica. No reemplaza la opinión del médico o especialista. Consulte a su médico o especialista. Consulte a su médico antes de iniciar cualquier tratamiento y/o programa físico.
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hola tengo niño de 3 años con sindrome de leihg, le puedo dar la creatina, ya que este sindrome afecta las mitocondrias
naiby
megustaria saber mas acerca de la creatina
La Creatina SE TOMA ANTES DE ENTRENAR.
La primera fase 7 dias de carga 20gr, diarios para despues continuar con 5 grms diarios.
hola compre una creatina de marca gnc como se realiza la fase de carga y luego el mantenimiento. ¿cuales so los efectos secundarios de la creatina? ¿es buena la marca de esta creatina?
la creatina que efectos pude tener graves
hola soy practicante epesca submarina y apnea, es aconsejable el uso de creatina ? y que dosis deveia tomar
Hola, estoy por comenzar entrenamiento fisico y me gustaia saber si debo tomar la Creatina anes o despues del ejercicio? Cual de las dos opciones es la mejor para mayor incremento de la masa muscular…Por favor si pueden ayudarme mi msn es bestfriend_71@hotmail.com..gracias de antemano
Ola!! llevo como mes y medio si no es q mas, tomando monohidrato de creatina pero no quiero dejar de tomarla xq me ayuda muchisimo, pero no se si m pueda afectar q ya lleve mas de un mes tomandola??? plizz
hola!! una pregunta , ami hijo le recomendaron tomar creatina, xq hace natacion diariamente, mi pregunta es, que consecuencias tiene la creatina y si no es droga? xq el hace competencias,y que pasa si despues se deja de tomar, el tiene 16 años es recomendable para su edad y que cantidad, como la consigo!???en pastillas o en suplemento alimenticio
quisiera saber donde puedo conseguir este producto y su precio gracias
HOLA QUE TAL, LES COMENTO QUE LA CRETINA ES EFECTIVA EN EL AUMENTO DE MASA MUSCULAR Y LA ENERGIA, PERO LA DUDA QUE TENGO SI AL TOMARLA ME CAUSA DAÑOS AL CORAZON, POR QUE DICEN QUE LOS ENERGISANTES LO DAÑAN, Y LES PREGUNTO PORQUE TOME 25G DE CREATINA QUE CONTIENE HIDRATOS DE CARBONO, Y L-GLUTAMINA,
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que resultados se optiene cuando se convina la creatina con proteinas
Hola, quisiera saber si el consumo de creatina me puede producir a corto o largo plazo problemas de cretininas que puedan en gran manera poner en riesgo mi salud? influye las combinaciones alimenticias, dosis minima etc…
me intereza saber si tiene algo de daños si me tomo la creatina y esta caducada ya que me la regalaron y no se si este muy vieja..saludos desde guadalajara jalisco
hola, al estar caducada quizas no te afecte como un alimento perecedero, pero si pierde su potencia. te recomiendo comprar un producto nuevo. y gracias por tus saludos !
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HOLA.
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GRACIAS
hola…mi nombre es oscar y quisiera saber q otros alimentos puedo tomar o consumir para aumentar de masa muscular esdpecialmente de brasos ademas ya estoi empesando a tomar la creatina y tengo 20 años yvoi al gimnasio…hasta luego..
hola, tengo 17 años y me recomendaron la creatina para resistir los entrenamientos, mi pregunta es si está mal que la consuma debido a mi edad, aun no la he consumido pero en el frasco dice ke la dosis es de 4 capsulas ants del entrenamiento,pero m doy cuenta de ke cada capsula contiene 10 gramos, y tambien quisiera saber si corro el riego de quedar ancha de la espalda o como se me notarian los cambios a mi que soy mujer… gracias!
hola, tengo 14 años y soy muy delgada me gustaria saber si puedo tomar creatina monohidratada sin sufrir alguna consecuencia como el quedar musculosa
hola. mi hijo, atleta de 14 años(atletismo-pista) entrena diariamente, quisiera saber si es recomendable que consuma creatina, si es asi en que dosis y por cuanto tiempo. gracias.
hola, me interesa saber que alimentos le puedo dar a una niña de 6 años que esta por debajo de su masa molecular, solo pesa 16.500 kg. me urge una dieta para revertir esta situacion.
hola bueno yo tengo entrenado algun tiempo y he tomado creatina bueno la manera que yo la to es la siguiente primero una fase de carga de 5 a 6 dias tres veces al dia con un de jugo de uva y despues de eso lafase de mantenimiento la tomo 20 minutos antes del entrenamiento y antes de terminar de ejercitarme procuro no tomar agua en las dos ultimas series y me la tomo inmediatamente al termino de mi rutina y me ha dado buenos resultados las marcas que recomiendo es muscle tech universal y jarrow esta ultima es mas economica pero muy buena saludos
hola quisiera saber si me puedo tomar la creatina para ganar pesoo debido a k adelgazo con facilidad gracia
hola, quisiera saver, en el trascurso del dia, cada cuando debo tomar la creatina. me urge saber.muchas gracias y respondanme.
Hola, he empezado a tomar creatina porque me an dixo que me ayudara en mi dieta para adelgazar, pero si produce un aumento de volumen como va a funcionar para la dieta?
hola pues tengo 17 años y quisiera saber si puedo tomar la creatina ya llevo un tiempo haciendo ejercicio pero quisiera aumentar mi masa muscular y quisiera saber cual es la porcion que puedo tomar y con que. gracias espero su respuesta
Si tomo la kantidad de kreatina ke se rekomienda, ke es de 20 grs para la etapa de carga de 7 dias y despues de 5 grs diarios manteniendome asi…es cierto que debo de hacer esto unos 3 meses por uno de descanso??
o puedo seguirla tomando sin dejarla un mes?
HOLA ME GUSTARIA RECIBIR ALGUNA SUGERENCIA SOBRE EL MATERIAL DE LOS TRASTES PARA COCINAR, DEBIDO A INFORMACIÓN QUE HE LEIDO SOBRE LOS MATERIALES CON TEFLON. ME GUSTARIA CONOCER SUGERENCIAS A ESTE RESPECTO. DE ANTEMANO MIL GRACIAS. OSCARMXBCS@HOTMAIL.COM
hola tengo 16 años y juego al rugby.. mido 1.71 y peso 67 kg.. hace ya casi y año y pico q voi al gimnasio y mas el entrnamiento termino hipercansado.. yo quiesiera saber si puedo tomar creatina monohidratada para mejorar el rendimiento ya qe no concuerda mi cuerpo con semejante entrenamiento y exigencia fisica.. desde ya espero su repuestaa ,, atte martin
para la raza que levanta pesas, por experiencia propia les comento que yo tomo 2 capsulas de creatina 1 hora antes de ir a entrenar y 2 capsulas 1 hora después y los resultados son excelentes, claro con 2 horas de rutina diaria 5 dias a la semana de lunes a jueves y sabado, los viernes descanso. la creatina la pueden conseguir en las tiendas de nutrisa el bote vale 150 pesos de la marca prowinner y funciona muuuuyy bien se los recomiendo, claro deben de comer saludablemente y bien de perdido 3 horas antes de ir a entrenar, no coman mugrero entre comidas como papas, dulces o chocolates byee a todo eso, tomen mucha agua y suerte.
Hola bueno quisiera saber nombres de productos que contengan la ceratina no para hacer publicidad pero noce tampoco en donde comprarla ni con que nombre bueno espero que me puedan responder y muy buen aporte e interesante
hola que tal!!
bueno lo que pasa esque compre un bote de creatina monohidrato pero en capsulas , el bote trae 150 capsulas de 800mg c/u entonces ahi dice que se debe tomar 2 capsulas 3 veces al dia , entoncs lo que yo kiero preguntar es a que horas mas o menos debo de tomar las capsulas no tengo ni idea??
porfavor le agradeceria mucho que me ayudaran
gracizz saludozz
Ps yo tengo 15 años yo kiero saber si es bueno ke tome creatina y proteinas y ke si hace de vdd efecto para comprarla y donde la venden y cuanto cuesta espero alguna respuesta gracias
si en su ciudad existe alguna tienda Nutrisa (no es comercial ni trabajo allí) lo pueden encontrar les dejo este link para que vean el producto
http://www.tiendasnut.com.mx/creatina-polvo-300-p-90.html
Hola! Buen Día!!! Tengo una pregunta interensante y quiero una respuesta convincente, es acerca de la creatina monohidratada,un entrenador amigo me comentó que asistió a un congreso de nutrición en el cual se les advirtió que esta creatina causaba daños o deformaciones congènitas y me preocupa el hecho de que mi esposo quiere consumirla y no hemos tenido hijos. Por favor quiero saber si esto es cierto.Espero pronta respuesta. Gracias.
oies disculpaa voi a empezar a tomar creatina monohidrato y kisiera saberr si estoo me trai consecuencias para la saluddd o alguna consecuenciaaa para no poder pasar el examen medicoo de mi futuro trabajooo
hola! quisiera saber si la creatina tiene k ser disuelta en agua o la puedo disolver en otra bebida k contenga carbohidratos y tambien sobre el periodo de carga… como se distribuye en el dia en cuanto a la cantidad?? espero respuesta, Gracias
hola!!! que tal.. mi pregunta es si la creatina puede causar algun dano al corazon o a los rinones despues de consumirla a largo o a corto plazo??? y tambien quiciera saver si la dosis recomendada de 5 gramos puede ser solo una vez al dia o 2 a 3 veces al dia la misma dosis o si se deve dividir la dosis de 5 gramos en el transcurso del dia??? bueno saludos desde painesville ohio bye
hola, eh leido el documental porque me interesa este asunto, me faltan 10 kilos para estar en mi peso adecuado, ¿la creatina solo aumenta masa muscular o tambien peso? y que pasa con las personas que no van al gimnasio??por favor espero respuesta y tambien respuestas de los anteriores comentarios ya que seria muy interesante conocerlas. gracias
Sres.
Para aclarar sus dudas, la creatina aumenta peso si no vas al gimnasio, se forma grasa, dependiendo del tipo y exigencia de ejercicio ademas de las cantidades de ingesta en creatina aumentaras la musculatura deseada.
Se recomienda tomar un scope o cucharada colmada de creatina (en otro caso capsula) 30 a 45 min. antes del ejercicio.
Hay casos que se puede administrar tanto antes de forma diaria, como antes y despues del ejercicio, solo los dias de entrenamiento, durante 2 o 3 meses y no ingerir durante 2 semanas manteniendo siempre la actividad de gimnasio.
La creatina monohidratada para obtener mejores resultados es recomendable administrarla en conjunto con aminoacidos.
HOLA YO ESTOY TOMANDO LA CREATINA PERO QUISIERA SABER QUE LO COMPLEMENTA PARA AUMENTAR LA MASA MUSCULAR
puedo tomar creatina monohidratada aunque no haga pesas,.,,, me gustaria ganar peso ya que solamente peso 48 kg y soy alta
me puede indicar donde puedo comprarla, vivo en Naucalpan Edo. Mex.
gracias por su informacion
hola estoy tomando isotretinoina para el acne y quiero empezar a tomar creatina pero el problema es que la isotretinoina hace trabajar mas al higado y dice que la creatina no se recomienda a pacientes con problemas renales y hepaticos; es recomendable que tome creatina?
les agradeceria si me respondieran mi pregunta
gracias.
Hola amigos; quisiera pedirles por favor me indiquen si yo puedo tomar creatina monohidratada ,yo practico pesas apesar de mis 57 años, tomo al terminar Whey Gen con una medida de glutamina, soy hipertenso que me aqconsejan.-Gracias.
hola, estoy tomando creatian en capsulas, para aunmetar los musculos solo quiero saber ke tanto tiempo debo tomarla
solo queria preguntar que efectos tiene la creatina.
ejempo
toda la semana la consumo y por supuesto ago ejercicio
pero fines de semana no ago sabado i domingo descanso pero ps como todos sabesmos que es fin de semana y ai que salir a dar el rol y se me ocurre tomar ahi consecuencias al ingerir alchol
hola ,que marca de ceratina me aconsejan , la dosis seria ? 5 g antes de hacer ejercicio yo practico 3 dias a la semana , quiero aunentar masa muscular ,por cuanto tiempo devo tomarla ? me gustaria aumentar 10 12 kilos mas o menos , tiene algun efecto secundario al corazon ?gracias …
holaa sooii enzoo ii tengoo 15 años
sooi hipertensoo ii kisiera saver sii la creatina no me ara daño.iii los aminohacidos grasias